Grasimile – omega3 omega6 – uleiuri vegetale sau animale

Uleiurile vegetale din seminte

Uleiurile vegetale contin o concentratie foarte mare de acizi grasi Omega 6 acestia fiind grasimi polinesaturati.
Acesti acizi grasi polinesaturat se oxideaza cu usurinta si produc inflamatie in corp cand sunt in excess.
Studii din 2002 [1] au aratat ca dieta actuala contine un raport de 15-16/1 intre omega 6 vs omega 3 promoveaza aparitia?multor boli, inclusiv a bolilor cardiovasculare, a cancerului si a bolilor inflamatorii si autoimune, in timp ce nivelurile crescute de omega-3 (un raport omega-6 / omega-3 scazut) exercita efecte supresive.
Uleiurile vegetale sunt nesaturate si instabile termic. Atunci cand sunt incalzite se oxideaza si provoaca inflamatie si cancer. Daca sunt presate la rece atunci ramane doar problema de omega6.
Problema principala este ca uleiurile de pe piata nu sunt obtinute prin presare la rece, in special cele din seminte si nu cele din fructe.
Pentru a obtine cantitati mari semintele (floarea soarelui, rapita, porumb, etc) sunt intai prajite – ce duce la oxidarea uleiului, apoi pentru a elimina gustul ranced si spalate chimic cu solventi pe baza de petrol, pentru ai imbunatatii culoarea si mirosul.
Acest proces produce cantitati mari si ieftine dar adauga la produsul final urme de chimicale si aditivi ce nu pot fi eliminati in intregime.

Utilizati preferabil uleiuri vegetale din fructe de masline, avocado.
Sunt scumpe din cauza metodei de producere.
Nu este sustenabil din pacate sa sustinem o populatie atat de mare si sanatoasa. Putem sustine o populatie mare, dar nu putem furniza nutrientii de baza.
Tot aici intra si omega3. Nu exista suficient peste pentru a oferi omega3 intregii populatii iar obtinerea din alge este complexa si scumpa. Este in lucru soia modificata genetic ce ar produce omega3 – bineinteles fara a cunoaste efectele pe termen lung.

Cele mai bune uleiuri pentru prajit

Daca va doriti o sanatate cat mai buna, cel mai bun lucru este sa renuntati la orice fel de prajeala.
Proteinele se denatureaza atunci cand sunt incalzite la temperaturi mai mari de 120 grade. Daca sunt gatite prin fierbere nu se depaseste temeperatura de 100 grade la care apa se evapora.
Puteti folosi un termometru cu infrarosu si controla temperatura daca alegeti sa gatiti ceva in tigaie.
Proteinele denaturare contribuie semnificativ la cresterea riscul de cancer – vezi Studiul China.

Uleiurile ce contin grasimi saturate sunt cele mult mai stabile la temperaturi ridicate si nu se descompun usor in substante cu efecte cancerigene.
– untul clarificat (ghee) – cel neclarificat contine ceva proteine care se vor arde
– grasimea de origine animala – untura
– uleiul de cocos

Puteti recunoaste usor uleiurile cu continut ridicat de grasimi saturate prin faptul ca devin solide sub temperaturi de 25 de grade – in general la temperatura camerei mai putin vara cand este foarte cald.

Grasimile trans – grasimi partial hidrogenate – sunt produse atunci cand grasimile nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, sunt incalzite la temperaturi ridicate in timpul procesarii alimentelor. Incercati sa le evitati pe cat posibil – si fiti atenti ca sunt prezente in majoritatea produselor de patiserie, cat si ca ingredient in multe produse.

Uleiul de masline extra virgin – EVOO (extra virgin olive oil)

Folosit din abudenta in zona mediteraneeana, unde sa observat o longevitate mult mai ridicata. Aceastia consuma ulei de masline cu toate mancarurile – dar tineti cont uleiul este presat la rece iar beneficiile nu vin din profilul uleiul in sine (saturat, nesaturat, etc) ci din continutul de nutrienti in special polifenoli, vitamina E si altele.
Atunci cand este incalzit aceste substante organice sunt distruse.
Un ulei presat la rece extravirgin va avea un gust intepator pe gat timp de 2-3 secunde dupa ce este inghitit – din cauza polifenolilor – daca nu este prezent este un ulei contrafacut.
Uleiul extra virgin inseamna ca a fost extras doar mecanic prin presare, ulterior este procesat chimic pentru a extrage cat mai mult din ce ramane.

Majoritatea uleiului de maslisne extra virgin de pe piata este contrafacut – este un amestesc de uleiuri.
Un ulei originar trebuie sa aiba urmatoarele caracteristici:
– o sticla neagra – lumina duce la oxidarea lui, dar si oxigenul, tineti sticla inchisa bine
– datei recoltei – consumati ulei cu maxim 18 luni – 1 an jumate – de la data recoltei, ideal din recolta din anul curent, cu cat trece mai mult timp isi pierde proprietatile si gustul

O concentratie prea mare de polifenoli nu este neaparat sanatoasa ci poate avea efecte de toxicitate.
In zona mediteraneeana concentratia medie este de 150-200mg/kg de polifenoli, dar ei in general il mancau mult mai proaspat. Astfel o concentratie de 300-400 va asigura dupa degradarea cat sta in sticla/transport etc va ajunge la valori similare.
Pe langa polifenoli uleiul de masline contine si vitamina E si acid oleic (omega 9) – din care nu veti obtine acealasi cantitati daca consumati putin ulei cu o concentratie foarte mare care va fi si foarte scump.
Nivelul de polifenoli se va simti in gust, cu cat are mai multi cu atat gustul va fi mai intepator.

Dr Nemechek in recomanda impreuna cu omega3 din ulei de peste si inulina in tratarea problemelor de autism si alte probleme de creier si instestine. Puteti citii mai mult in link-ul de mai jos.

https://www.nemechekconsultativemedicine.com/blog/how-much-of-a-good-thing/

Ca idee un ulei de masline original de la producator costa cam in jur de 30$ sticla de 0.5l adica undeva in jur de 100-120 lei. Cele din comert sunt de obicei amestecuri de uleiuri – cel mai probabil amestecate cu alte tipuri de uleiuri, intrucat cei din magazine nu le vor verifica atata timp cand au actele in regula din italia.
Daca va premiteti pretul va recomand sa va luati de pe maslinescu.ro – aveti garantia unui ulei original si un timp rapid de transport fata de o comanda din spania, maroc etc de la producator.

Acizi grasi esentiali omega3 6 si 9

Avem nevoie sa obtinem din dieta acizi grasi esentiali. Plantele terestre contin doar acizi scurti alfa linoleic ALA. Cele mai bogate surse sunt:  seminte de in, chia, nuci.
Semintele de in trebuie macinate altfel vor fi eliminate intregi, corpul nu poate digera invelisul.
Limitati consumul de seminte macinate de in la 15grame pe zi – echivalentul a 3 lingurite sau 1 lingura jumate – deoarece contin o forma de cianura in forma cruda, dar care este procesata fara probleme de corp in aceasta cantitate. Sursa: https://www.youtube.com/watch?v=5R-s4KoVa1o
Personal am incercat sa consum seminte de in macinate 15g – si nu ma simt bine asa ca am renuntat.

Consumul de nuci pare sa reduca riscul de formare a cheagurilor de sange care pot provoca atacuri de inima, precum si imbunatatirea sanatatii peretilor arterelor noastre.

Semintele de in: Semintele de in, contin pana la 800 de ori mai multe lignani decat alte alimente vegetale. Aceste substante nutritive din plante contin atat estrogenul vegetal cat si proprietatile antioxidante, iar cercetarile sugereaza ca acestea pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu in ultimul rand, semintele de in contin atat fibre insolubile cat si solubile, pentru a va ajuta sa va simtiti mai plini de timp, precum si pentru a reduce colesterolul si a promova sanatatea inimii.

Cel mai bun omega 3 de pe piata

Ne intereseaza daca contin cantitatile precizate de DHA/EPA – in general majoritatea le au.
Nivelul de toxine (plumb,mercur etc) si asta in general sunt scazute, la unele mai mult ca la altele.
Nivelul de oxidare – aici difera foarte multe, si pretul conteaza. Cele cu oxidare mare dau gustul si ragaielile de peste ranced.

Cele mai bune sunt:
Barlean’s, Ideal Omega 3, Orange – nivel oxidare 3 ( mai mic este mai bun) – raport certificare IFOS
Carlson, Wild Norwegian, Maximum Omega 2000, Natural Lemon, 2,000 mg – nivel oxiare 5
Multe au nivel de oxidare 11 sau mai mult. Dr Rhonda Patrick recomanda sa fie macar sub 8.

Certificari si testari ale suplimentelor de omega3: https://certifications.nutrasource.ca/about/how-certifications-work/ifos. Le gasiti inclusiv pe cele 2 de mai sus.

Trigliceridele naturale sunt forma originală a acizilor grași Omega 3, în care cei trei acizi grași Omega 3 sunt legați de o molecula de glicerol. Forma de ester etilic este „forma fabricată” realizată prin înlocuirea glicerolului cu o legătură etanol în locul glicerolului la acizii grași Omega 3.
Omega3 sub forma gasita in natura sub forma de trigliceride este mai usor de asimilat in corp.

DHA si EPA

Corpul poate crea variantele mai lungi DHA si EPA din acizi scurti alfa linoleic ALA. Rata de conversie este mult influentata de raportul omega6/omega3.
Pentru a lungii moleculele scurte in unele mai lungi corpul foloseste enzime. Problema este ca aceste enzime nu fac diferenta intre omega3 sau omega6, si vor lungi orice molecule sunt disponibile.
Daca ne incadram in media de consum modern cu un raport de 15/1 omega6/omega3 – si raportul de conversie va fi acelasi – mai multe molecule precursoare de omega6 decat omega3, acestea vor folosi preponderent enzimele si veti obtine mai multe molecule de omega6 si foarte putine de omega3. De asemenea, conditii ca probleme digestive, dereglari hormonale sau alte probleme de sanatate pot contribui la o conversie mai mica.
Sursele foarte concentrate de omega6 sunt uleiurile vegetale.
Un studiu australian, a aratat ca un raport de 10:1 omega6:omega3 a redus subtantial prezenta acizilor grasi omega3 in tesuturi.
Sub denumirea de omega3 sunt 2 acizi grasi EPA – care are efecte anti-inflamatorii si este recomandat de obicei celor cu probleme vasculare si DHA care este o componenta a creierului, lipsa acestuia ducand la probleme neurologice.

Singurele surse de alimente ce contin DHA si EPA deja formate sunt pestii sau algele. Doar algele le pot produce, pestii il iau din consumul algelor.
Nu toate algele contin EPA, asa ca daca doriti sa mancati numai alge – va trebui sa mancati multe alge cat mai diferite, asa cum mananca si pestii.
Omega 3 (DHA) se mai gaseste si in oua – dar este dependent de ce mananca gainile. Daca mananca iarba care contine ALA atunci vor avea. Cele de rata contin cea mai mare concentratie, pentru ca acestea tind sa manance plante cu un continut mai bogat de ALA pe care il convertesc apoi in ficat – dar asta e valabil pentru rate salbatice ce pot manca ce vor ele, nu cele de crescatorie care sunt hranite numai cereale si altfel contin doar omega6.
Exista oua de la gaini comerciale care sunt hranite cu seminte de in – de la agricola. Posibil sa mai exista si alti producatori, eu pe aceastea le-am gasit in carrefour.

Daca mancati ton la conserva, verificati zonele de unde este pescuit. Se numesc FAO si in Europa este obligatoriu sa se mentioneze zona de unde a fost pescuit.
Evitati zonele peste 60 – sunt din oceanul pacific si sunt potential contamitate de la centrala fucusima din japonia.

Ulei de ficat de cod – este de preferat uleiului de peste intrucat este mult mai bogat si in alti nutrienti vitamina a, e, d.

Nivel mercur in pesti:
https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

PESTE	ppm mercur	omega 3 g/100g	Converva	Prajit	Copt / La aburi
SARDINE	0.013	1.7	EPA: 0.47g DHA: 0.51g Total: 0.98g
Atlantic salmon	0.022	2.2	EPA: 0.27g DHA: 0.68g Total: 0.95g	EPA: 0.53g DHA: 0.69g Total: 1.22g	EPA: 0.86g DHA: 1.13g Total: 1.99g
Alaska POLLOCK	0.031	0,6
Macrou	0.05	2.2
Pastrav	0.071	2.0
Atlantic herring	0.078	2.21
Pacific COD	0.111	0,3		EPA: 0.026g DHA: 0.073g Total: 0.099g	EPA: 0.043g DHA: 0.119g Total: 0.162g
TON CONSERVA	0.126	1.71	EPA: 0.025g DHA: 0.197g Total: 0.222g

Niveluri scazute de omega3 au fost gasite atat in vegetarieni cat si in omnivori care nu consuma prea mult peste.

„Corpul uman poate transforma omega-3 din plante in omega-3 din peste, dar la multi oameni acest proces nu pare sa functioneze foarte bine”, spune Philip C. Calder, profesor de imunologie nutritionala la Universitatea din Southampton, care studiaza grasimile omega. „Unul dintre motive ar putea fi cantitatea mare de omega-6 pe care o consuma oamenii – acestia opresc transformarea de catre organism a omega-3 din plante.”
Acest lucru este valabil si pentru vegetarieni, poate chiar mai mult in unele cazuri, deoarece consuma mai multe uleiuri vegetale.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 [1]