Vitamina B12
Daca alegeti sa aveti o dieta preponderent vegetariana va trebui sa luati B12 – fiindca se gaseste doar in produsele animale. Va recomand: Vitamina B12 methylcobalamin 1000mcg – sau consum de peste de 2-3 ori pe saptamana (care asigura si omega3).
Atentie Fulgii de Drojdie – nu contin B12 intrucat celulele de drojdie produc diverse vitamine din grupul B dar nu si B12. Exista totusi pe piata Fulgi de drojdie fortificat – in care se adauga separat B12 de sinteza – dar aceasta nu prea se gaseste pe piata in Romania. Sa nu le confundati si sa credeti ca daca consumati drojdie sau fulgi de drojdie veti avea un aport de B12.
VItamina B12 este produsa doar de bacterii anaerobe – atunci cand exista cobalt in sol. In animale vitamina este produsa atunci cand resturile vegetale fermenteaza in stomac, apoi este absorbita in intestinul subtire.
Spre deosebire de ierbivore unde fermentatia se face in stomac, la oameni acest lucru se intampla in colon, dar absobtia se poate face doar in intestinul subtire. Acesta este motivul pentru care unele animale si maimutele care au o fiziologie similara cu a noastra isi mananca uneori excrementele, pentru ca contin B12.
Nu suna prea apetisant ? incercati Vitamina B12 methylcobalamin 1000mcg 🙂
Se gaseste sub 2 forme – cianocobalamina si methylcobalamin. Nu va speriati de numele ciano – nu este toxica.
Varianta methyl este forma finala folosita de corp si este metabolizata din prima. Unele persoane prezinta un defect genetic si nu pot produce natural varianta methyl (inclusiv in cazul altor vitamine din grupul B). In cazul lor singura solutie este sa ia varianta finala. methyl.
Varianta methyl fiind forma finala este mai usor absorbita fiindca nu mai necesita transformare de catre corp. Pentru cineva sanatos nu ar fi o problema, dar in caz ca suferiti de diverse probleme de sanatate rata de conversie poate scadea. Acelasi lucru este valabil si cu alte vitamine din forma vegetala in forma finala animala folosita de corp – spre ex vitamina A, K1 etc.
Cea methyl este ceva mai scumpa din cauza ca necesita un proces suplimentar de transformare si sub forma de methyl nu mai este la fel de stabila si nu mai rezista atat de mult. In forma methyl cantitatea necesara este mult mai mica decat sub forma de cianocobalamina.
Pesti mari din oceane au un continut ridicat de mercur – in special ton-ul.
Mancati sardine – sunt pesti mici, au cea mai mica cantitate de mercur. Daca nu va plac sardinele normale cu piele si solzi, se gasesc si sardine la conserva fara piele.
Daca mancati somon, folositi somon de captura, salbatic. Cel de crescatorie este crescut cu antibiotice. Cel salbatic se gaseste mai greu si doar congelat.
Oua – ochiuri sau omleta – contin cantitati mici de B12, dar galbenusul este foarta bogata in multi nutrienti.
Albusul este bogat in proteine, dar proteinele animale (atat peste cat si oua) nu sunt ideale si produc efecte negative – dar daca le consumati ocazional nu ar fi o problema asa mare. Compenseaza prin faptul ca convin proteine si vitamine in forma usor de asimilat de corp.
Daca alegeti sa le prajiti in tigaie puteti folosii fie putin unt (sau ghee – este unt clarificat) sau ulei vegetal – cel mai bun ar fi cel extra virgin de masline – care adauga si o aroma specifica.
*Ideal folositi o tigaie cu strat ceramic neaderent daca aveti. Problema cu teflonul este ca se descompune la temperaturi mai ridicate si nu poate fi eliminat de corp. O alternativa ar fi tigaile din fonta simpla (ne-emailate) pot fi facute antiaderente cu ulei dar sunt grele si mai greu de intretinut si necesita temperaturi mai ridicate.
Salata de icre cu ulei de masline
Salata de icre din comert, contine doar 10-20% icre si restul de 80% ulei de floarea soarelui – care in general este un ulei prelucrat chimic si termic si din care consumam prea mult, fiind prezent in toate produsele semipreparate. Multe icre contin si conservanti.
Am cautat si nu am gasit nicaieri icre cu ulei de masline, probabil din cauza costului mare al uleiului de masline. Din fericire sunt usor preparat si gasiti icre de preste cu sare 10% si pretul final va fi foarte mic.
Din cauza ca sunt conservate natural cu sare 10% din cantitate sunt foarte sarate. Ideal ar fi sa le desarati.
Puneti icrele in 3-4 randuri de tifon, si fie le salati intr-un castron cu apa, 1-2 ore, sau le tineti sub un jet slab de apa, daca va grabiti.
Puneti icrele intr-un bol/vas – preferabil sa nu fie prea mare. Le puteti freca fie de mana sau cu un robot de bucatarie. Amestecati cu o lingura ( eu prefer una ceramica) de vasul in care sunt, apoi incepeti sa adaugati cate putin ulei, le frecati pana se incorporeaza tot uleiul, si reparati. Daca puneti mult ulei deodata vor deveni apoase si nu se mai prea integreaza. Cantariti uleiul inainte sa stiti cat puneti.
Cand puneti zeama de lamaie se intaresc, iar cand puneti apa minerala se albesc si devin mai pufoase.
Daca ati pus prea mult ulei la inceput le puteti „repara” cu zeama de lamaie.
Atentie sa nu puneti multa apa, nu turnati cu sticla direct ca se intampla sa scapati mai mult. Puneti cu lingura/lingurita, si daca mai trebuie mai puneti, pe masura ce incorporati apa si vedeti ce consistenta capata.
Acum eventual puteti sa mai adaugati putin ulei sa le reglati consistenta, daca le-ati inmuiat prea mult.
La 100g icre intra cam 250g ulei
Pizza de casa cu blat cu fermentatie lunga
Cele din comert au aluat nefermentat si au glutenul intreg – care afecteaza peretii intestinali pentru toata lumea, nu doar pentru cei care au reactii puternice alergice.
Blat pizza: apa = 0.6 * cantitate faina.
Incepeti cu apa si adaugati faina amestecata cu drojdia praf si maia daca aveti, pana se incorporeaza toata.
Coca moale se lasa la dospit peste noapte, 10-12 ore.
O puneti dupa ce o framanati intr-un vas metalic in care o veti coace, puneti hartie de cort in bol, apoi o acoperit cu folie alimentare de plastic, sau un prosop. Daca incercati sa o mutati dimineata, veti pierde toate spatiile goale din coca, obtinute din fermentatie, si nu se mai coace cum trebuie.
Dimineata puteti adauga sos de rosii, ciuperci, branza etc pe ea si o coaceti in cuptor 10-15 minute, sau pana se face.
Daca nu se umfla nu se coace si ramane cruda la mijloc.
Mic dejun – Mei fiert, pudra de carob, scortisoara si afine proaspete (cand sunt in sezon iulie-august-septembrie) sau congelate
Se fierbe 80-120g in functie de preferinte de mei timp de 20 de minute.
Se spala bine intai pana ramane apa limpede (cu cat il spalati mai putin va face mai multa spuma) – adaugati apa cam de 1 deget peste mei, il puneti pe focul dat la maxim pana incepe sa fiarba (cam 5 minute) apoi la foc mic si acoperit cu un capac – inca 15 minute. Puneti 60-70g de afine congelate peste mei-ul fiert si se vor decongela.
Puneti o lingurita de carob / cacao criollo si 1/2 lingura de scortisoara.
*Mei-ul nu contine gluten – contine mai multe minerale si vitamine
*Meiul are un indice glicemic scazut si chiar duce prin continul sau de nutrienti la vindecarea diabetului.
Exista un medic ce si-a deschis o clinica de tratarea a diabetului unde foloseste doar mei.
*Ajuta foarte mult in caz de constipatie, pentru ca nu formeaza o masa compacta in intestine din lipsa glutenului
Orez jasmine fiert cu brocoli
Taiati brocoli in buchetem, il spalati si il puneti intr-o sita pentru gatit la aburi cu putina apa pe fundul unei cratite si il acoperiti cu un capac timp de vreo 5-10 min, pana se poate infige un cutit in tulpina. – il puteti face mai moale sau mai crocant dupa cum doriti.
Apoi in apa ramasa de brocoli, mai adaugati apa si fierbeti 70-100g de orez (eu prefer orez jasmine), la final adaugati bulion de rosii si fulgi de drojdie, curcuma, cayene pepper, piper, sare.
Taiati brocoliul facut mai devreme in bucati si il amestecati cu orezul in farfurie. Tocati marunt patrunjel si puneti peste.
Ovaz cu fructe – 100g de ovaz integral – acesta este preferabil celui fin, deoarece este mai putin procesat. Adaugati cam 100-150g de apa filtrata, sa fie cam cat este nivelul ovazului, acesta va absorbii apa in cateva minute. Mai puneti ulterior daca este nevoie.
Unele persoane pun in loc de apa, lapte de migdale, ovaz, orez etc. Eu personal nu va recomand pentru ca daca cititi eticheta o sa vedeti ca este 90% apa, cu 5% lapte de migdale, orez etc. Daca nu va deranjeaza sa dati banii pe el si va place la gust, cautati unul cu mai putine adaosuri si folositil.
1 lingurita de cacao, carob, scortisoara de ceylon , 15g de seminte de in date prin rasnita – le amenstecati, si mai adaugati apa daca este nevoie pentru a obtine o consistenta care va place.
Apoi adaugati 70g de afine, 1 banana taiata cuburi, 1/2 grefruit si amestecati – daca le puteti lua bio cu atat mai bine, incercati sa le luati bio macar bananele care sunt puternic stropite.
Pentru un extra omega3 si gust mai adaugati si miezul maruntit de la cateva nuci sparte.
Este cel mai sanatos si bun mic dejun pe care il puteti lua.
Scortisoara
Exista 2 tipuri principale ce se gasesc in comert: cassia ce provine din china, este mult mai ieftina, nu are acelasi nivel de antioxidanti si contine coumarin care este toxic pentru ficat,rinichi. Contine 1% coumarin iar ceylon contine doar urme aproape insemnificative 0.004%.
Doza maxima pe zi care produce efecte adverse este de 0.1mg/kg greutate corporala. Adica daca ai 60kg poti consuma maxim 6mg. O lingurita de cassia contine cam 3.5mg per gram de scortisoara, deci o jumatate de lingura, 2-3g inseamna cam 7mg doza maxima – de unde si recomandarea sa nu se depaseasca jumatate de lingurita.
Daca consumati scortisoara pentru efectele antioxidante alegeti intotdeauna scortisoara de ceylon – nu se prea gaseste in supermarketuri dar o gasiti la prafar, farmacii online, farmacia tei etc in general magazine cu produse eco.
Somon copt la cuptor impreuna cu cartofi dulci taiati cuburi (cei portocalii bogati in betacoten) cu mustar, sos de soia, spanac si castraveti murati.
Paste integrale (penne) cu legume.
100g de paste – pentru o portie. Neaparat sa fie integrale, pentru ca toti nutrientii din cereale se gasesc in partea exterioara a bobului, miezul alb contine doar carbohidrati. Daca alegeti niste paste bio, cu atat mai bine, diferenta de pret este de doar 1-2 ron.
Daca alegeti spaghete eu prefer sa le rup in 3 parti egale, intra in orice vas mic, si se amesteca mai bine cu sosul la final, dar procedati oricum doriti. Va recomand pennele pentru ca au o textura de care se prinde sosul mai bine si nu aluneca asa mult ca spaghetele – dar nutrional sunt toate la fel – alegeti dupa preferinte.
Sos paste:
1 morcov se da pe razatoare pe sita mare, varza tocata sau brocoli, 100g legume mexicane congelate (porumb, fasole verde, ardei, morcov, mazare) si condimente – 1 lingurita de busuioc, 1 lingurita triphala – daca aveti (este un amestec de 3 fructe din india, amare si cu multiple calitati nutritive), 1/2 lingurita turmeric, 100g de rosii tocate sau bulion.
Daca ati pus pastele la fiert de la inceput, puteti adauga o parte din apa de la paste, daca nu puneti putina apa filtrata cat sa acopere fundul oalei in care puneti legumele.
Se lasa intr-o oara acoperita pe foc cam 15 minute sau dupa preferinta in functie de cat de fierte doriti legumele.
Puteti adauga si 1-2 linguri de drojdie fulgi sau 1/2 cub de drojdie proaspata – va recomand sa o folositi pe aceasta in locul celei sub forma de fulgi, pentru ca este fix acelasi produs, costa cam de 10 ori mai putin, si o puteti consuma si cruda si cam
Iarna puteti adauga si piper si praf de ardei cayenne – este foarte bun pentru circulatie, dar vara este cam picant.
La final adaugati niste otet – simplu sau balsamic – de care aveti – ideal daca gasiti nefiltrat si nepasteurizat, care contine extra bacterii probiotice si sos de soia – sau daca nu aveti sare si o jumatate de legura de patrunjel tocata. Daca aveti puteti pune si niste castraveti murati tocati.
Extra puteti pune si praf de camu-camu / acerola / macese – de care gasiti sau aveti – pentru un extra de vitamina C.
Veti obtine un bol de paste delicioase, care dupa ce il mancati va veti simtii super si care nu pica deloc greu la stomac.
Spre deosebire de sosurile ce contin grasimi si produse animale aceasta nu va afecteaza celulele endoteliale ce captusesc vasele de sange asa cum o fac mancarurile grase, si nici nu duc la contractia vaselelor de sange.
Avocado (hass)
– 1 bucata avocado hass – il tineti pana devine putin moale, cand ii rupeti coada nu ar trebui sa fie maro
– 1 rosie medie coapta, ii scoateti miezul cu samburii si coaja apoi o tocati marunt
– 1 castravete mediu (crud sau murat) il tocati marunt
– patrunjel si busuioc proaspat – le tocati marunt
– bulion de rosii
– condimente: boia sau cayene peper, piper, curcuma, sare sau sos de soia (contine sare), drojdie fulgi, triphala etc ce condimente aveti sau mai doriti dupa gust si preferinte.
Taiati avocado in 2, scoateti samburele, taiati apoi fiecare jumatate inca odata in 2 – apoi puteti sa scoateti coaja intreaga de pe fiecare bucata, incepeti din coltul unde a fost codita.
Puneti bucatile intr-un castron, cu o furculita si un cutit le taiati in bucati mai mici apoi il pasati cu furculita.
Adaugati restul ingredientelor si amestecati. Il puteti manca cu paine prajita.
Varza / castraveti murati – in saramura nu otet. In otet toate bacteriile mor inclusiv cele pro-biotice.
In fermentatia in sare se produce acid-lactic care previne dezvoltatarea de bacterii daunatoare – cele care consuma oxigen – dar pot trai bacteriile anaerobe – precum cele din colon.
Fasolea – se lasa la inmuiat timp de cel putin 12 ore – se elimina zaharurile care provoaca gaze apoi se fierbe timp de 1-2 ore. Se adauga chimen la fiert – ajuta suplimentar la prevenirea gazelor.
Fasolea astfel gatita nu provoaca nici un fel de balonare sau gaze sau discomfort – si este si felul in care era gatita si inca este in societatile traditionale.
Aceste metode traditionale de gatit inclusiv dospirea cerealelor – au fost descoperite dea lungul timpului si transmise din generatie in generatie prin observare. Cei care erau sanatosi traiau si transmiteau mai departe obiceiurile alimentare.
Peste fasole puteti pune un sos salsa (sau sos de rosii cu busuioc si ceapa, usturoi, etc) 1-2 castraveti murati tocati, 2-3 felii de tofu taiate cuburi, o legatura de patrunjel tocata sau alte verdeturi.
Fasolea si naut-ul pot fi problematice pentru unele persoane, in special cei care au un stomac/colon mai sensibile si usor iritabile. In acest caz va recomand lintea rosie, are calitati similare cu fasolea si nautul ca si fibre, proteine etc dar este mult mai usoara ca digestie si fara efecte nedorite.
Linte cu orez sau mei – fierte timp de 20 de minute peste care punem sfecla si/sau morcovi taiate cuburi, varza tocata fasii, chimen, busuioc, curcuma si rosii tocate si 1-2 castraveti murati in saramura. Puteti adauga si o felie de tofu taiata cuburui. Puteti adauga o jumatete de cub de drojdie la final, se va dizolva de la caldura, o lingura de otet (balsamic sau fermentat nefiltrat daca gasiti – are probiotice). Patrunjez tocat sau alte verdeturi gen – spanac, rucola.
Snacks-uri sanatoase
Pop-corn facut acasa. Nu va recomand cel din comert pentru care are ulei. In plus daca va cumparati direct porumb pentru pop-corn iesiti si mult mai ieftin. O punga de 200g costa cam 3 lei si puteti obtine 3 portii de 70g. O punga de aproximativ 80g costa cam 4 lei si contine ulei, zahar, arome etc.
Va trebui sa va luati un aparat de facut pop-corn, este accesibil ca pret, obtineti pop-corn cald si rapid. Dureaza doar 2-3 minute sa obtineti un castron mare de pop-corn. Mai gasiti si la LIDL cand este in oferta.
Bonus – la final va cumparati o sticla de sos de soia – atentie sa cititi ingredientele caci multe au glutamat de sodiu, coloranti, arome etc. Gasiti daca cauti la supermaketuri sos de soia curat ce contine apa, sare, soia, grau si are si un pret accesibil – in jur de 5 lei. Luati o sticla de otet balsamic cu spray, desurubati capacul si il introduceti in sticla de soia si stopiti pop-cornul cu sos de soia, este sarat si aromat.
Pop-cornul va deveni acum putin sarat si putin lipicios, deci puteti pune peste si alte prafuri – spre exemplu usturoi praf, sau orice alt condiment care va place, care va adera la pop-corn.
Astfel veti obtine rapid 2-3 minute un snack proaspat si sanatos fara zahar, ulei, arome etc.
Mere – contin pectina un prebiotic natural
Afine – bogati in antioxidanti, o gustare seara inainte de culcare
sau orice alte fructe va plac, ideal cele din sezon.
Struguri – cei fara samburi nu sunt modificati genetici, apar natural – sunt tot o mutatie genetica dar aparuta in mod natural – nu sunt prea comuni in mod natural – pentru ca natura ii elimina. Sunt inmultiti doar prin butasi.
In cazul in care nu stiati bananele pe care le mancam sunt tot o varietate fara samburi – acelasi lucru ca si cu acesti struguri. Variantele salbatice naturale aveau multe seminte pe partea din mijloc si erau mai mici.
Dezavantajul major este ca aceste soiuri sunt clone – fiind obtinute din butasi – si nu prin diversitate genetica – astfel ca devin vulnerabile la boli – nu mai capata rezistenta, si devin vulnerabile sa fie distruse toate culturile, asa cum sa intamplat de cateva ori cu bananele.
De asemenea strugurii sunt foarte dulci, pot fi consumati in lunile de sezon dar mai limitat pentru ca au un indice glicemic foarte ridicat.
Suplimente din alimentatie
Sulf – brocoli, conopida, ceapa, usturoi
Magneziu – clorofila (frunze verzi gen kale etc), fasole, linte, cacao (ciocolata neagra)
Anti-inflamatoare (in loc de ibu-profen): turmeric, ananas (bromeliana), omega3 (peste, alge, nuci)
Seminte crude
Nucile – contin mult Omega3 sub forma de ALA – nu este EPA/DHA format – si daca consumati uleiuri vegetale care contin mult omega6 corpul nu mai poate forma EPA/DHA – deci evitati toate uleiurile
Nu v-as recomanda sa cumparati din cele de la magazin la punga decojite pentru ca se oxideaza datorita continului ridicat de omega3 fata de alte seminte, si capata un miros ranced.Cumparati-le in coaja si le spargeti cand le mancati. Asa aveti si control asupra cantitatii pe care o mancati.
Nucile braziliene – sunt foarte bogate in seleniu, nu se recomanda consumul zilnic din cauza continutului foarte mare de seleniu.
Doua nuci pe zi sunt ca si un supliment natural de seleniu. Nu se recomanda pentru adulti consumul a mai mult de 5 nuci odata.
O nuca brazialiana contine aproximativ 70-90 micrograme de seleniu. Doza maxima sigura de seleniu este de 400 micrograme. La 800 micrograme pot fi asteptate semne functionale de toxicitate.
Simptome de toxicitate: respiratie de usturoi, alopecie, neuropatie periferica
Seleniul, ca si arsenicul, inactiveaza grupele sulfhidrale ale aminoacizilor. Toxicitatea a fost asociata cu un miros de usturoi in respiratie (cauzat de seleniu metilat), oboseala, tulburari gastrointestinale, linii transversale pe unghii, alopecie si neuropatie periferica. Tratamentul implica intreruperea sursei de aport excesiv si ingrijire de sustinere. Nu se cunoaste un antidot sau un chelator adecvat.
Intr-un caz publicat de otravire cu seleniu, pacientul a luat 10 tablete pe zi timp de 2 saptamani, dupa o doza a unui supliment care continea o cantitate necunoscuta de seleniu. In acest timp, acesta a dezvoltat diaree, oboseala din ce in ce mai accentuata, o senzatie de furnicaturi la nivelul extremitatilor si a devenit complet chel. La doua saptamani dupa intreruperea suplimentului, acesta avea un nivel seric de seleniu de 8,26 ?mol/L si parea sanatos, cu o regenerare a parului si un examen neurologic normal.
Seminte de dovleac crude – au cel mai mare continut de zinc dintre plante si consumate crude pe stomacul gol elimina parazitii.
Seminte de floarea soarelui – contin vitamina E
Seminte de canepa – sunt bogate in zinc, omega 3, proteine complete
Surse de zinc vegetale: seminte de canepa si dovleac. 30g canepa contin 3mg zinc si 30g dovleac contin 2mg zinc. Cantitatea zilnica recomanda 10mg zinc. Deci 30g canepa si 30g dovleac asigura jumatate.
100g linte contin inca 3.4 mg zinc.
Nu consumati sucuri de furcte si nici smoothie – fibrele sunt distruse mecanic si duce la cresterea glicemiei.
Singura exceptie aici sunt sucurile din legume ce nu contin zaharuri – ex verdeturi, telina chiar si morcovi – dar atentie cat consumati si pe ce perioade ca sunt bogate in oxalati.
Mai jos aveti un exemplu cu produse procesate mecanic din linte. Puteti observa cantitatea de fibre ramane aceasi, doar din cauza ca fibrele au fost pulverizate nu au mai incetinit absorbtia glucozei asa cum sa intamplat in cazul lintei fierte intregi.
Acelasi lucru este valabil si pentru orez fiert vs orez expandat sau fidea din orez, nuci/alune mancate intregi vs unt de alune/nuci etc.
